Как выбраться из депрессии: подход когнитивно-поведенческой терапии

Если вы часто чувствуете грусть, тоску или подолгу застреваете в сниженном настроении, этот разбор может стать первым шагом к тому, чтобы снова почувствовать себя лучше. Речь пойдёт о том, как устроена депрессия и как с ней работают в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Важно: тяжёлые депрессивные состояния, тем более с мыслями о нежелании жить, требуют очной помощи специалиста, а иногда и врача. Самопомощь хороша как поддержка, но не как замена профессиональной работе.

Как звучит депрессия изнутри

Типичные мысли человека в депрессии похожи одна на другую:

• «Я так одинок, друзья меня, наверное, бросили. Да и кому я вообще могу понравиться».
• «Я всё время устал, ничего не интересно. Я не могу делать даже простые вещи, которые легко даются другим».
• «Нет смысла что-то менять, всё равно ничего не выйдет».

Возможно, вы узнаёте здесь и свои переживания. И это уже важное наблюдение.

Что такое депрессия

Депрессия — очень распространённая проблема. По оценкам, как минимум один человек из десяти в тот или иной период жизни переживает подобное состояние. Часто это происходит на фоне тяжёлых обстоятельств: утраты близкого, проблем с деньгами или жильём, конфликтов в отношениях.

В умеренной форме депрессия не мешает жить привычной жизнью. Но в тяжёлой она переносится очень болезненно. Вот некоторые признаки, которые могут её сопровождать:

• подавленное настроение, слёзы, потеря интереса к тому, что раньше радовало;
• усталость, нехватка сил даже на простые дела;
• трудности со сном и аппетитом;
• чувство собственной никчёмности и вины.

Почему кажется, что ничего не изменить

В депрессии возникает ощущение полной беспомощности: будто вы ничего не можете сделать, чтобы стало легче. Именно это ощущение — часть самого состояния, а не отражение реальности.

На самом деле у вас почти всегда больше вариантов повлиять на ситуацию, чем кажется изнутри депрессии. Проблема в том, что она сама убеждает вас в обратном.

Что предлагает когнитивно-поведенческий подход

КПТ — это метод с доказанной эффективностью. Его основное внимание направлено на две вещи: ваш образ мыслей и ваши реальные действия. Идея проста: меняя то, что мы думаем и делаем, мы влияем и на то, что чувствуем.

Работа с мыслями

В депрессии мышление становится искажённым и мрачным. Полезно научиться замечать такие мысли и мягко проверять их на прочность:

1. Запишите мысль, которая ухудшает состояние, например «я ни на что не способен».
2. Найдите факты за и против неё. Действительно ли всё так или это обобщение?
3. Сформулируйте более сбалансированную, реалистичную версию.
4. Отметьте, меняется ли самочувствие, когда вы смотрите на ситуацию честнее.

Работа с поведением

Депрессия толкает к бездействию, а бездействие усиливает депрессию — получается замкнутый круг. Разорвать его помогает постепенное возвращение активности:

• начните с очень маленьких, посильных дел, не требуя от себя многого;
• возвращайте в расписание то, что раньше приносило хотя бы каплю удовольствия;
• цените сам факт действия, а не только результат.

В депрессии сначала приходят силы и настроение, а потом действие — так кажется изнутри. На деле чаще наоборот: сначала небольшое действие, а следом за ним постепенно возвращаются силы.

Почему письменные упражнения важны

Читать о методах и выполнять их — совсем не одно и то же. Записанная на бумаге мысль перестаёт бесконтрольно крутиться в голове, её проще рассмотреть и оспорить. Поэтому реальный результат появляется только тогда, когда вы делаете упражнения, а не просто знакомитесь с ними.

Когда нужна помощь специалиста

Если состояние держится неделями, усиливается или появляются мысли о том, что жить не хочется, — это веский повод обратиться к психологу, а при необходимости и к врачу. Депрессия хорошо поддаётся работе, и просить помощи в этом случае — не слабость, а забота о себе.