Техники КПТ при расстройствах пищевого поведения: работа с мыслями о теле и еде

Проблемы с пищевым поведением могут возникнуть у любого человека независимо от пола и возраста. Причины расстройств пищевого поведения (РПП) до конца не изучены, но почти в каждом случае за ними стоит психологический фактор. Прежде чем работать с психикой, важно исключить генетическую предрасположенность и заболевания, влияющие на вес. Ниже — техники когнитивно-поведенческой терапии, которые можно осваивать самостоятельно. Главное условие — искреннее желание человека что-то менять.

Почему всё начинается с мыслей

Тело — наш самый близкий дом, но при этом хрупкий и требующий бережного отношения. А заботимся мы о нём по-разному, и во многом это зависит от состояния мыслей. Часто расстройство пищевого поведения — это отражение негативного отношения к самому себе. Человек ищет в своей внешности изъяны, которых больше никто не видит, но за недовольством телом почти всегда прячется недовольство собой.

Мышление диктует действие. Одной и той же мыслью тело можно как разрушать, так и беречь.

Многие привыкли навешивать на себя негативные ярлыки, считая, что самокритика мотивирует. На деле она чаще парализует и загоняет в тупик.

Что такое пищевое поведение

Пищевое поведение — это совокупность внутренних установок, которые влияют на питание сильнее любых внешних обстоятельств. На нарушение указывают такие признаки:

• отсутствие ясного чувства голода или насыщения;
• выбор продуктов исключительно по принципу «поменьше калорий»;
• чрезмерная, навязчивая озабоченность правильным питанием;
• отказ от еды в определённые часы или, наоборот, приём пищи без голода.

Здоровое отношение к еде — это восприятие её как способа поддерживать тело в хорошем состоянии, а не как источника тревоги.

Практические техники

Экспозиция к пугающей еде

Суть в том, чтобы встретиться с продуктом, вызывающим страх. Положите на тарелку то, чего вы избегаете или, наоборот, чем боитесь «сорваться» — например, кусок шоколада. Зафиксируйте вес утром, в течение дня ешьте этот продукт без ограничений, а на следующее утро снова взвесьтесь. Если вес не изменился, страх был необоснован. Если немного вырос — вывод не в том, чтобы исключить продукт, а в том, чтобы регулировать его количество. Чаще всего проблема не в конкретной еде, а в её объёме.

Работа с иррациональными убеждениями

Это классический приём КПТ — работа с автоматическими мыслями о теле и весе.

1. Выявите убеждение. Спросите себя: в какой именно момент возникает недовольство телом? Обычно между ситуацией (увидел стройного человека, посмотрел в зеркало) и неприятным чувством стоит промежуточное звено — мысль.
2. Проанализируйте её со стороны. Посмотрите на убеждение как на внешний объект. За чужой привлекательной внешностью могут скрываться совсем другие сложности, а ваши недостатки часто раздуты воображением.

Ведение дневника питания

В течение нескольких недель фиксируйте три параметра:

• время приёма пищи;
• состав и количество еды;
• причину — реальный голод, скука, стресс, компания, тревога.

Дневник помогает увидеть связь между эмоциями и едой и понять, на каком этапе происходит переедание. Так вырабатывается осознанность, а старые автоматические привычки постепенно ослабевают.

Выход из токсичного окружения

Иногда лучшее, что можно сделать, — перестать зацикливаться на теме похудения: не смотреть передачи о диетах, не изнурять себя ограничениями, свести к минимуму разговоры об этом. Постоянный информационный поток о «правильном» теле сам по себе провоцирует стресс и переедание. Освободившееся время полезнее посвятить близким, хобби или делу.

Изменение мышления

Мы редко подвергаем сомнению собственные мысли: если в голове возникло что-то негативное, мы обычно принимаем это за чистую правду. Но многие убеждения ошибочны и служат источником страданий. Особенно опасны две ловушки:

• Чрезмерное обобщение. Не нашёл нужный размер в магазине — «на таких, как я, одежду уже не шьют». Женщина решает, что муж считает её располневшей, хотя он не сказал ни слова.
• Обесценивание достижений. Человек списывает со счетов свои успехи и фокусируется только на негативе, игнорируя очевидные хорошие стороны.

Несправедливые сравнения

Сравнивать себя с другими по внешности бессмысленно. У каждого свой организм, который по-разному реагирует на еду и внешние факторы. Один человек ест много и не поправляется, другой набирает вес от малого. Поэтому чужой образ жизни — не мерило для вас.

Начните с малого: научитесь любить своё тело уже сейчас, несмотря на несовершенства. Когда ум настроится на бережное отношение, меняется и забота о теле.

Эти техники — рабочие инструменты, но при тяжёлых формах расстройства пищевого поведения важно не оставаться один на один с проблемой. Поддержка специалиста часто помогает пройти этот путь мягче и надёжнее.