Как уменьшить симптомы невротической тошноты: простые техники самопомощи

Если тошнота вызвана не телесной болезнью, а тревогой и стрессом, то и справляться с ней логично не таблетками от отравления, а приёмами, которые снижают напряжение и переключают внимание. Ниже — набор простых техник, которые многим помогают ослабить симптом прямо в моменте.

Почему это вообще работает

Позывы к тошноте на нервной почве часто возникают тогда, когда в голове всплывают мысли о неприятных, тревожных событиях. По сути, именно мысли запускают телесную реакцию. Поэтому здесь нет той внезапности, что при пищевом отравлении, — и врачебное вмешательство, как правило, не требуется.

Невротическая тошнота — это симптом, такой же, как страх, тревога или паника. Работая с их источником, мы влияем и на телесные проявления.

Главный инструмент при таком состоянии — это психотерапия, потому что она помогает добраться до причины невроза. Но если по каким-то причинам обратиться к специалисту пока не получается, можно опереться на несколько несложных упражнений. Их общая цель одна — переключить концентрацию и снизить интенсивность симптома.

Быстрая помощь в моменте

Вкус и дыхание

• Кислый вкус. При подступающей тошноте можно пососать дольку лимона или добавить несколько капель лимонного сока в стакан воды и выпить. Многим также помогает кусочек имбиря.
• Успокаивающее дыхание. Попробуйте ритм: вдох на 5 секунд, задержка на 2 секунды, выдох на 7 секунд, снова задержка на 2 секунды. Такой удлинённый выдох помогает телу перейти в более спокойный режим.
• Задержка дыхания при сильных позывах. Задержите дыхание на 20–30 секунд, затем сделайте несколько спокойных циклов вдоха и выдоха, снова задержка — и так в течение 2–3 минут.

Переключение через тело

1. Холодная вода. Иногда достаточно умыться холодной водой. Резкая смена температуры переключает организм на другую задачу.
2. Движение. Если чувствуете приближение тошноты, можно быстро пройтись, подняться и спуститься по лестнице или немного пробежаться. Физическая активность отвлекает и разряжает напряжение.
3. Релаксация и йога. Мягкие практики, аутогенная тренировка или релаксация снижают психоэмоциональное напряжение, а вместе с ним — тонус желудка и кишечника, что ослабляет симптом.

Что помогает на длинной дистанции

Разовые приёмы хороши в моменте, но чтобы тошнота беспокоила реже, важно навести порядок в базовых вещах.

• наладьте режим дня;
• нормализуйте сон;
• выстройте более-менее регулярное питание;
• и, что самое главное, старайтесь меньше находиться в состоянии постоянного стресса.

Эти техники не заменяют работу с причиной, но дают ощущение контроля и снижают остроту симптома. Если же тошнота держится долго и заметно мешает жить, разумно обсудить это со специалистом — он поможет разобраться, что стоит за напряжением. Берегите себя.