Панические атаки: как понять их природу и вернуть себе спокойствие

Панику хотя бы раз в жизни переживал каждый, и это совершенно нормально. Но паническая атака — явление особое: она приходит будто из ниоткуда и пугает так, что человек начинает думать о самом страшном. Разберёмся, что это такое и как с этим справляться.

Чем паническая атака отличается от обычной паники

Испугаться темноты в переулке, вздрогнуть от резкого сигнала машины, растеряться на экзамене — здоровая паника, у неё понятная причина, и она быстро проходит. Паническая атака устроена иначе:

• ощущения намного сильнее;
• они возникают словно на ровном месте, без явной причины;
• длятся дольше, чем несколько минут.

Обычно это внезапное чувство, что вот-вот случится нечто ужасное, вместе с сильными телесными ощущениями. Из-за них человек решает, что с ним происходит что-то серьёзное, вроде сердечного приступа.

Главная правда о панической атаке звучит так: сама по себе она не опасна. Как бы страшно ни было в моменте, она не может вам навредить.

Насколько это распространено

Панические атаки переживают очень многие, и проявляются они по-разному: у кого-то раз в жизни, у кого-то годами, у одних ежедневно, у других лишь изредка. Спросите нескольких друзей — почти наверняка кто-то расскажет о подобном опыте.

Иногда паническим переживаниям способствуют вполне телесные причины:

• избыток кофеина или алкоголя;
• заболевания щитовидной железы, гормональные колебания;
• низкий уровень сахара в крови;
• сочетание некоторых лекарств.

Поэтому если вы подозреваете, что дело в физическом состоянии, разумно пройти обследование у врача.

Как распознать паническую атаку

Вопрос кажется простым, но это не так. Приступ переживается настолько тяжело и приходит так неожиданно, что человек порой не может поверить: это всего лишь паника, а не катастрофа. Паника влияет сразу на три уровня.

Тело

Учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, дрожь, потливость, покалывание, ощущение нереальности происходящего.

Мысли

«Я сейчас умру», «я схожу с ума», «я потеряю контроль». Именно эти мысли раскручивают приступ дальше.

Поведение

Желание немедленно убежать, спрятаться, вцепиться в кого-то или что-то, найти безопасное место.

Замкнутый круг паники выглядит так: тревожная мысль усиливает телесные ощущения, ощущения пугают ещё сильнее, страх подтверждает мысль. Понимание этого круга уже ослабляет его.

Как ослабить приступ

В момент атаки помогают простые, отработанные заранее шаги:

1. Напомните себе главное: это паническая атака, она неприятна, но не опасна и обязательно пройдёт.
2. Замедлите дыхание. Сделайте выдох длиннее вдоха — это мягко успокаивает нервную систему.
3. Вернитесь в настоящее. Назовите несколько предметов вокруг, ощутите опору под ногами.
4. Не убегайте. По возможности останьтесь на месте и дайте волне пройти — так вы убеждаете мозг, что угрозы нет.

Что помогает в перспективе

Разовые приёмы гасят приступ, а устойчивое спокойствие приходит от работы с причинами. Полезно проверять пугающие мысли на реалистичность, постепенно перестать избегать ситуаций, которых вы боитесь, и тренировать осознанное дыхание в спокойное время.

Если атаки повторяются часто и всерьёз мешают жить, стоит обратиться к специалисту. Панические атаки хорошо поддаются работе, и с поддержкой путь к спокойствию обычно короче и мягче.