Прокрастинация: 12 шагов, которые помогают перестать откладывать жизнь на потом

Прокрастинация — состояние сложное и мучительное. Оно не наносит прямого вреда здоровью, но заметно усложняет жизнь. Человек откладывает дела на потом, даже те, что требуют срочного участия. Если ничего не менять, груз этого состояния нарастает, и в какой-то момент становится трудно как принять важное решение, так и справиться с рутиной. Чтобы выбраться, стоит разобраться, откуда всё берётся.

Почему мы откладываем

Откладывание «на потом» — это симптом, за которым скрывается целый клубок психологических трудностей: они затрагивают эмоциональное состояние, самооценку и веру в собственные силы. В момент, когда человеку особенно важно действовать, он вместо этого словно закрывается.

Специалисты отмечают, что прокрастинация всё чаще встречается у молодых людей — во многом из-за обилия задач, каждая из которых кажется одинаково срочной. Эмоционально уязвимый человек начинает уклоняться от решений. И дело здесь не в том, что он не хочет, — а в том, что ему эмоционально тяжело начать.

Чем прокрастинация отличается от лени

Их легко перепутать, но разница принципиальна:

• Ленивый человек спокоен. Он не делает и не переживает по этому поводу, ему комфортно в расслабленном состоянии.
• Прокрастинатор страдает. Внешне это выглядит как лень, но внутри — сильнейший стресс, самокритика и мучение из-за того, что дело не сдвигается.

Прокрастинатор осуждает себя за бездействие, но проблему всё равно не решает. Именно этот замкнутый круг «откладывание — самокритика» и отличает состояние от обычной лени.

12 шагов преодоления

1. Признайте проблему и перестаньте себя ругать. Каждый акт самокритики вводит в стресс, а стресс парализует мышление. Осуждать себя бессмысленно — это лишь усиливает страдание.
2. Составьте список дел на бумаге. Приём кажется банальным, но он работает. Включайте и крупные задачи, и мелкие повседневные.
3. Найдите мотивацию. Напротив каждого пункта отметьте, что вы получите, если сделаете дело, и что потеряете, если не сделаете. Поведение движется двумя силами — стремлением к выгоде и страхом потери.
4. Ведите дневник планов и достижений. Мозгу важно видеть цель наглядно. Разделите дела на краткосрочные и долгосрочные и старайтесь укладываться в сроки.
5. Дробите крупные задачи. Разбитая на маленькие фрагменты цель воспринимается как простая, и к ней легче приступить прямо сейчас.
6. Начинайте, не дожидаясь «удобного момента». Не ждите вдохновения или прилива сил. Наступило запланированное время — просто начните. Иногда помогает досчитать до десяти и приступить.
7. Примите дискомфорт как временный. В начале дела почти всегда неприятно. Это естественно. Не сопротивляйтесь дискомфорту — сосредоточьтесь на самом действии, и он отступит, как только работа сдвинется.
8. Разрешите себе ошибаться. Неудачи — часть пути и источник опыта. Все, кто добился успеха, прошли через десятки провалов.
9. Меняйте мышление. Отслеживайте мысли, которые толкают всё бросить, и относите их к разряду тех, что стоит гасить в зародыше.
10. Учитывайте влияние среды. Внешние факторы воздействуют на нас, но не определяют наше мышление. Постарайтесь убрать из жизни то, что особенно сбивает с курса.
11. Поощряйте себя. После завершённого дела дарите себе что-то приятное — прогулку, покупку, отдых. Размер награды не важен, важен сам факт.
12. Формируйте поведение действующего человека. Успешные люди прежде всего действуют. Ставьте цели, решайте их по мере сил и не останавливайтесь на достигнутом.

Это марафон, а не спринт

Все двенадцать шагов — это длительный процесс, а не разовая акция. Не стоит ждать, что пара недель по такому плану решит всё раз и навсегда.

Предложенный план — это не диета на две недели, а новый образ жизни. Следуйте ему без жёсткой привязки к срокам, и привычка действовать закрепится сама.

Если самостоятельно справиться не получается, а откладывание всё сильнее сказывается на работе и настроении, имеет смысл обратиться к специалисту: иногда за прокрастинацией скрываются тревога, апатия или выгорание, которым нужна отдельная поддержка.