Самый простой способ успокоиться: дыхание как опора

Есть на удивление простой способ успокоиться почти в любой ситуации, и связан он с дыханием. Но прежде чем перейти к практике, сделаем две важные оговорки.

Во-первых, метод рассчитан на ситуации, которые реально не угрожают жизни и здоровью. Во-вторых, применять его стоит, когда тревога поднялась выше полезного уровня.

Успокоиться — не значит полностью расслабиться. Уровень возбуждения должен соответствовать задаче: если расслабиться до конца, вы просто заснёте. Для сосредоточенной работы обычно нужен небольшой, рабочий тонус, а не полный штиль.

Зачем вообще нужны эмоции

Эмоция — это сигнал, который эмоциональная часть мозга посылает, чтобы мы изменили ситуацию. Негативная эмоция означает: что-то угрожает жизни или здоровью, по крайней мере так это воспринимает древний мозг.

Проблема в том, что этот механизм формировался тысячи лет назад и часто ошибается:

• он не различает прошлое, настоящее и будущее и видит угрозу всегда «здесь и сейчас»;
• он не отличает воображение от реальности — придуманная опасность пугает его не меньше настоящей;
• в современной жизни он то и дело принимает безопасное за угрожающее.

К счастью, у нас есть и более молодая, разумная часть мозга, с помощью которой можно мягко поправлять эти ошибки.

Выйти из себя и вернуться в себя

Русский язык точно описывает состояние сильной эмоции: мы говорим «я вышел из себя». Значит, чтобы успокоиться, нужно вернуться в себя. Но что это за состояние?

Впервые мы оказываемся «в себе» в момент рождения, отделяясь от мира. Это не мысль — думать мы ещё не умеем. Не действие и не чувство. Это ощущение, и возникает оно с первым вдохом.

Мы впервые входим в себя в момент первого вдоха. А значит, вернуться к себе тоже можно через дыхание — при одном условии: дыхание должно быть осознанным.

Дыхание проходит единой нитью через всю жизнь, от первого вдоха до последнего. Осознавать его проще, чем биение сердца: достаточно обратить внимание на движение живота.

Как практиковать медитацию на дыхание

Навык возвращения к себе удобнее всего вырабатывать заранее, в спокойной обстановке. Тогда в стрессе вы сможете вспомнить это ощущение за несколько вдохов.

Поза

Сядьте так, чтобы было устойчиво и удобно. Не обязательно в позу лотоса — подойдёт обычный стул. Важны два условия: прямая спина и дыхание животом. Ориентируйтесь на такие опоры:

1. центр тяжести — внизу живота;
2. стопы полностью стоят на полу;
3. спина и поясница прямые, вы не сутулитесь;
4. макушка слегка тянется вверх, будто вы подпираете головой небо;
5. взгляд на уровне горизонта, расфокусирован.

Начало

Следите за движением живота — чем ниже вы ощущаете это движение, тем лучше. Дыхание свободное, вы его не форсируете. Представляйте, как воздух поднимается снизу, от земли, на вдохе и опускается обратно на выдохе. Если эмоции зашкаливают, можно про себя проговаривать: «расслабься» на вдохе и «дыши» на выдохе.

Наблюдение

Когда дыхание станет спокойным и глубоким, просто наблюдайте за ним. В голове будут всплывать мысли, слова, образы, звуки — это нормально. Не боритесь с ними и не идите за ними. Замечайте, отпускайте и возвращайте внимание к дыханию.

С каждым вдохом и выдохом опускайтесь всё глубже «в себя». Даже пяти минут такой практики обычно достаточно, чтобы состояние изменилось.

Что вы получите

Если сказать коротко — вы почувствуете опору. Станете спокойнее и увереннее, вернётесь к себе. Это не знание и не мысль, а ощущение, более глубокое, чем любые тревоги, потому что оно появилось у вас раньше всего остального — с первым вдохом.

Когда вы возвращаетесь к дыханию, вы возвращаетесь к себе. И тогда становится видно: проблемы — это не вы. Они превращаются в задачи, а часть из них и вовсе отпадает.

Чем чаще вы тренируетесь в спокойные минуты, тем отчётливее запоминаете это ощущение и тем легче вернуться к нему в стрессе. Со временем достаточно нескольких осознанных вдохов, чтобы дыхание снова стало вашим якорем.