Тревожное расстройство: как распознать беспричинную тревогу и что с ней делать

Представьте: вашу машину закрутило на обледеневшей трассе, вы чудом остановились, а мимо в сантиметрах пронёсся многотонный грузовик. Вы съезжаете на обочину, глушите мотор и выпиваете весь термос чая — а потом принимаете важное решение: никогда больше не выезжать зимой без нормальной резины. Вот так работает здоровая тревога: страх помог вам сделать выводы и сохранить жизнь. Низкий ему поклон.

Зачем нам нужна тревога

Тревога и страх — очень полезные чувства. Они помогают вовремя оценить опасность и принять меры. Проблемы начинаются тогда, когда беспокойство возникает без видимой причины, на пустом месте, и не отпускает.

Как это выглядит в теле

Врагов на горизонте нет, а организм ведёт себя так, будто бой уже идёт:

• потливость, учащённое сердцебиение, дрожь в руках;
• напряжение в теле, усталость и раздражительность;
• тошнота или неприятные ощущения в животе;
• сдавленность в груди, иногда трудности с дыханием;
• головокружение, слабость, ощущение онемения или покалывания;
• трудности с засыпанием и бессонница.

Важное отличие тревожного расстройства в том, что эти реакции повторяются день за днём, долго, независимо от обстановки. Часто тревожные мысли касаются близких, а усиливаются они в одиночестве и, как ни странно, в праздники и выходные, когда ничто не отвлекает.

Как тревога закрепляется

Провокатором нередко становится плохая новость о чьём-то здоровье или неудаче. Дальше воображение подхватывает: «Уволили коллегу — а вдруг и меня, а у меня ипотека». С самим человеком ещё ничего не случилось, реальной опасности нет, а он уже наполнил себя картинами бедствий и забыл о собственном успешном опыте решения проблем.

Тревожное расстройство коварно тем, что сознание само начинает его оправдывать: «Если постоянно быть настороже, я не дам застать себя врасплох». Но на эту вечную боеготовность уходит вся энергия жизни.

Где искать корни тревожности

Многие специалисты считают, что основа закладывается в детстве. Чтобы ребёнок вырос смелым и умеющим решать задачи, эту смелость нужно тренировать по здоровому сценарию: столкнулся с посильной трудностью — попробовал сам — при неудаче получил помощь взрослого — справился — порадовался — дальше действует самостоятельно. Что здесь может пойти не так?

1. Непосильные задачи. Взрослый не отфильтровал трудность не по возрасту, и ребёнок раз за разом терпит поражение.
2. Помощь не приходит вовремя. Столкнувшись с неудачей в одиночестве, ребёнок легко фантазирует: «Мир полон нерешаемых проблем, я бессилен, помощи ждать неоткуда».
3. Гиперопека. Когда всё решают за ребёнка, он лишается шанса развиваться. «Дядя, это была моя игра, ты сломал мою игру!» — говорит малыш, за которого взрослый быстро сложил пирамидку.

Завышенные ожидания родителей

Отдельная тема — когда что бы ребёнок ни сделал, родителям всегда мало. «Ты выполнил 97% заданий, а почему не 100%?» За этим часто стоит собственная нереализованность взрослых, которые хотят, чтобы их мечту воплотил ребёнок. Под ежедневным недовольством близких человек невольно сжимается в комок при каждом возвращении домой.

Непредсказуемость и насилие

Самый тяжёлый случай — когда ребёнок сталкивается с непредсказуемостью самых близких людей. Трезвый отец любит и балует, пьяный — становится источником опасности. И ежедневным опытом ребёнка становится тревожное вслушивание в тишину: в каком настроении вернутся домой сегодня? Такое напряжённое ожидание может закрепиться на всю жизнь как модель отношений со всем миром.

Что помогает справиться

С точки зрения когнитивно-поведенческого подхода главное — перестроить мышление и научиться жить по-новому. Вот с чего можно начать:

• Осознанность. Учиться замечать свои мысли и проверять их на реалистичность — действительно ли ситуация настолько опасна.
• Переформулирование. Заменять катастрофические мысли на более взвешенные и точные.
• Управление вниманием. Тренироваться замечать хорошее — оно тоже есть, надо только перестать смотреть только на риски.

Тревожное расстройство — состояние тяжёлое, но с ним можно и нужно работать. Если тревога забирает силы и мешает жить, обращение к специалисту способно заметно облегчить путь: разобраться в её корнях в одиночку получается далеко не всегда.